Babo’s American food experience

Gerade „amerikanisches“ Essen steht im Verruf besonders ungesund zu sein, zu Übergewicht zu führen und kardiovaskuläre Erkrankungen hervorzurufen. Der Grund dafür seien die enthaltenen ungesunden Fette, kurzkettigen Kohlenhydrate und versteckten Zucker. Aber wenn man es schafft, einen Großteil dieser „leeren“ Kalorien einzusparen, kann die Energiebilanz schon ganz anders aussehen und sich kaum von der eines herkömmlichen Gerichts unterscheiden. Diesmal gibt es hot & spicy chicken wings, coleslaw, potato wedges und sour cream.

Zutaten:

Chicken Wings:
500 g Hähnchenflügel
2 EL Honig
3 EL Tomatenmark
3 Chilischoten
3 EL Pflanzenöl
2 TL Zitronensaft
Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Cayennepfeffer

Potato Wedges:
300 g Babykartoffeln
2 EL Pflanzenöl
gehackte Petersilie
Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Coleslaw:
300 g Weißkohl (Spitzkohl geht auch)
2 EL Olivenöl
2 EL Aceto Balsamiko (weiß)
2 EL Mais aus der Dose (kann man auch weglassen)
Salz, Pfeffer

Sour cream:
2 EL Magerquark
2 EL Saure Sahne
2 EL Schnittlauch, gehackt
2 TL Zitronensaft
Salz, Pfeffer

Fangen wir mit dem Coleslaw an, da er vor Verzehr ein Weilchen ziehen sollte. Den Kohl hacken und blanchieren, mit Olivenöl und Essig vermengen, mit den Gewürzen abschmecken. Die Zugabe von Mais ist optional. Den Salat in den Kühlschrank stellen.

Den Ofen auf 200° C (Umluft + Grill) vorheizen. Die Hähnchenflügel zunächst mit Küchepapier abtupfen, danach mit den Gewürzen (Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Paprikapulver) einreiben, auf ein Rost legen und in den Ofen schieben. Ich röste sie manchmal gern mit meinem Brulée-Brenner vorher leicht an um ihnen ein natürliches Grillaroma zu verleihen, aber das ist wohl Geschmackssache. Nun kann man die Marinade zubereiten. Dazu kratzt man das Mark aus den Chilischoten, vermengt es mit Öl, Tomatenmark, Honig, Zitronensaft und erhitzt das Ganze langsam unter Zugabe der übrigen Würzmischung. Die Hähnchenflügel sollten anschließend nach 15 und nach 30 Minuten beidseitig mit der Marinade bepinselt werden, gesamte Garzeit beträgt 45 – 55 Minuten. Wichtig ist es, ein Backblech unter das Rost zu stellen, weil Chicken Wings gerne etwas Fett ausschwitzen und damit den Ofen versauen.

Die Babykartoffeln samt Haut kurz abwaschen, trockentupfen und in Spalten schneiden, in eine ofenfeste Form geben und gut mit Öl und Gewürzen vermischen. Da die Wedges etwa 30 – 40 Minuten brauchen, kann man sie 15 Minuten nach den Chicken Wings in den Ofen stellen, damit alles zeitgleich fertig ist.

Für den Sour Cream Dip verrührt man Magerquark, saure Sahne und Schnittlauch zu einer homogenen Masse und schmeckt das Ganze mit Zitronensaft und Gewürzen ab.

Da sehr wenig Fett verwendet und auf die Zugabe von Zucker (Ausnahme: der Honig in der Marinade) verzichtet wird, hat das Gericht mit seinen 550 kcal pro Portion nicht mehr Brennwert als eine normale Hauptmahlzeit haben sollte. Nicht zu vernachlässigen ist auch, dass die Hähnchenflügel viel sättigendes Eisweiß enthalten und der Kohl reich an Ballaststoffen ist.

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